La Dieta Mediterranea es una valiosa herencia cultural que representa una simple pauta nutricional, rica y saludable con cual constituye un estilo de vida equilibrado.
Los alimentos que constituyen la dieta mediterránea son muy variados. Esta variación es precisamente uno de sus mayores beneficios al incluir gran cantidad de frutas y verduras, de pescados, frutos secos e incluso hierbas medicinales que se combinan de modo exquisito en cada uno de sus platos. Te hacemos una pequeña referencia de las mismas.
- El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono.
- Las frutas, en especial los cítricos como naranjas, limones, manzanas, melones, sandías, higos, uvas…
- Hortalizas como pimientos, zanahorias, cebollas, lechugas, espinacas, coles de bruselas, berenjenas, calabazas, patatas, tomates…E importante también el ajo, presente en casi todas las comidas.
- Los frutos secos, como las nueces y las legumbres, quienes aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes.
- El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
- El vino, en pequeñas cantidades en las comidas principales.
- El pescado, como sardinas, atún y salmón.
- Especias como tomillo, romero, orégano…
- Uso habitual de la miel.
- Carnes magras y en pocas cantidades. En especial las pertenecientes a las aves de corral.
Varios estudios nutricionales efectuados tanto en Grecia como en otros países de la costa mediterránea, concluyeron ya en los años 60 que la dieta mediterránea es una de las más completas, equilibradas y sanas que existen. Las dimensiones a las que siempre se suele concluir son las siguientes:
- Menor obesidad.
- Mayor esperanza de vida.
- Menor índice de enfermedades cardiovasculares y degenerativas.
- Bajo nivel de colesterol en sangre.
CARACTERISTICAS DE DIETA MEDITERRANEA
- La grasa presente en sus comidas procede básicamente del aceite de oliva, son por tanto grasas adecuadas y beneficiosas.
- Un aporte equilibrado entre en ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3)
- Es también una dieta rica en antioxidantes naturales: naranjas, limones, verduras…
- Es muy rica en fibra
- Apenas se consume grasa animal, el aporte es muy bajo en comparación con otros países.
TIPS BASICOS SOBRE DIETA MEDITERRANEA
- Varía al máximo los alimentos en tu plato, pero siempre en pocas cantidades. Por ejemplo: elabora ensaladas con varias verduras, añade tomates, cebollas, aceitunas, queso, orégano, aceite, trocitos de pimientos crudos… y luego acompaña al segundo plato con un arroz de pescado, por ejemplo.
- Respeta siempre tus horarios de comida y no te saltes ninguna. Lo normal son 5 comidas al día: desayuno, almuerzo y cena. A medio día puedes comer un poco de fruta, así como una pequeña merienda en la tarde. Recuerda que nunca se consumen grandes cantidades.
- Escoge siempre carnes magras como pollo o pavo. Quítales la grasa antes de cocinarlas.
- A la semana se consumen al menos cuatro piezas de pescado: o bien salmón, atún, sardinas…
- En todas las comidas se incluye una ensalada como entrante. aliñada siempre con aceite de oliva.
- Al día se toman como mínimo tres piezas de fruta. Empieza tus mañanas con jugo de limón o de naranja.
- Las legumbres, el arroz y la pasta se toman al menos cuatro veces por semana.
- Cada día se incluye una buena ración de cereales, además de frutos secos como las nueces.
- Evita incluir mucha sal en las comidas. Pero eso sí, utiliza condimentos procedentes de las hierbas aromáticas, tomillo, romero, orégano..
- Al día consumiremos al menos litro y medio de agua.